El presente es el único lugar donde pasa tu vida a si cuánto no estás ahí.

El problema es normalizar vivir a usente.

A costumbrarnos a estar físicamente en un lugar mientras la vida pasa en otro lado.

Cada vez que no volvés, no es gratis.

Perdes información, perdes contacto,

perdes la posibilidad de responder en vez de reaccionar.

Estás escuchando en psicología lesnudo un podcast de psima maliti. ¿Tú mente se va? Se va cuando alguien te habla y vos acentís, pero por dentro estás escribiendo el mail que tenés que mandar después. Se va cuando estás comiendo y de repente te das cuenta que ya terminaste el plato y no registraste ningún sabor. Se va cuando estás con tu pareja, con tus amigos, con tu hijo y tu cuerpo está ahí, pero tu cabeza todavía está repasando la discusión que tuviste con una amiga hace un rato. Están atentos 100% al momento presente no existe. Y no es que seamos distraídos, adhesiosos o poco disciplinados. Se va porque el cerebro humano no está diseñado para funcionar así. Investigaciones en psicología cognitiva muestran que pasamos una parte enorme del día pensando en algo distinto de lo que estamos haciendo. Lo llamativo es que muchas veces nosotros mismos creemos que sí estamos prestando atención

cuando en realidad estamos en otro lado. Los últimos avances en neurosciencias vienen confirmando algo que antes parecía abstracto o volado. Conectar con el presente tiene la potencia de cambiar el funcionamiento del cerebro. hacerlo disminuye la activación de los circuitos del miedo, baja la ansiedad, reduce la rumiación mejora la concentración, fortalece nuestra capacidad de manejar emociones, aumenta mucho el disfrute y transforma la manera en la que nos vinculamos con los demás. La neuroviología dice que en esta habilidad está la llave para sentir más calma, más claridad y más conexión con la propia vida y lo mejor es que no es don ni un privilegio de pocos, es una habilidad y como toda habilidad se puede entrenar. En este episodio te voy a mostrar cómo empezar a entrenarla paso a paso. Si esto que escuchas te resuena, si tu mente vive en cualquier lado menos acá, quédate. Probablemente este episodio decirba mucho más de lo que pensás. Hago una micro pausa en el episodio para contarte que ya salió a la venta mi primer libro. Se llama Frena Tukabeza y es el resultado de muchos años de trabajar de manera personal y profesional con la ansiedad. Lo construí como un mapa para quienes transitan la experiencia ansiosa y sienten que necesitan volver a la calma. Tiene teoría, tiene ejercicios, tiene historias tanto personales como de pacientes. Ya está disponible en todo el mundo, así que lo podéis atirir desde cualquier rinconcito en el que estés. Te voy a dejar el link acá abajo y ahora sí sigamos con el episodio. Vivimos la mayor parte de nuestro tiempo de expertos en piloto automático. Hablamos, respondemos mensajes, trabajamos por inercía, aunque no parezca que estamos presentes y no es una sensación, es un dato. Hay muchísimos estudios que lo vienen demostrando, pero una investigación reciente que fue publicada en Saikolo Shiaanjelz lo dejó clarísimo. Alrededor del 65% de nuestras acciones diarias se activan por hábito, es decir, la dispara un asignal automática no una decisión consciente y casi el 88% de lo que hacemos es, al menos en parte, en piloto automático. Dicho simple, la mayor parte de día funcionamos en modo robot, aunque tengamos la sensación de estar eligiendo concientemente cada cosa que hacemos. El costo de eso no es solo filosófico, es práctico. Cuando nos estamos presentes, reaccionamos más, escuchamos menos, interpretamos todo peor y tomamos peores decisiones

porque nuestra información es incompleta, no porque no sepamos que hacer, sino porque no estamos del todo ahí cuando todo está pasando. estar presentes nos permite apreciar los momentos que están sucediendo en el

ahora y también tomar distancia de esos pensamientos que vuelven al pasado o se anticipan al futuro para mirarlos con curiosidad sin tomarlos como verdades absolutas. Además, si ni siquiera notamos que estamos desconectados tampoco podemos volver. Y nuestra mente es viajera por naturaleza. Va y viene entre recuerdos conversaciones pasadas, decisiones que ya tomábamos y escenarios futuros que todavía no pasaron. Imagina escenas, anticipa problemas, repasa errores, armas, historias y no lo hace para molestarnos, es decir, no que lo hace para protegernos, para prepararnos, para ahorrar energía. Ese vagabundio mental fue clave para la supervivencia de nuestra especie. Gracias a él aprendimos de la experiencia pasada y evitamos peligro futuros. Entonces, el problema no es que la mente viaje de un lado a otro. El problema aparece cuando se queda viviendo en ese viaje. Cuando ese viaje se vuelve permanente y dejamos de evitar el único lugar donde realmente está pasando nuestra vida. Por eso, conectar con el momento presente no significa dejar de planear, vivir sin pensar, soltar todo y fluir, apagar la mente, no es vivir sin pensar en las consecuencias ni alcanzar un estado estado sen permanente. Eso es irreal y además termina siendo una exigencia más.

Conectar con el presente es estar en una charla y realmente escuchar.

En vez de pensar en ese mail que tenés que mandar, tomar sol y sentir el calor en la piel, sin que la mente se vaya al, y si pasa tal cosa, o tendría que haber hecho tal cosa u otra, es poner el foco en lo que estás viviendo ahora mismo, aunque tengas mil cosas en la cabeza, permitirte por unos segundos estar acá. El punto central no es retener la mente en el presente sin que se vuelva al pasado o al futuro, sino darnos cuenta de cuando se fue, y ahí está la diferencia que nunca se explica. Porque el problema no es este pensamiento, lléndose si no la absorción. ¿A qué me refiero con la absorción? ¿A quedar tan metidos en lo que pasa? En la cabeza por tanto tiempo que perredemos el contacto con lo que pasa nuestro alrededor. Entonces, el cuerpo sigue funcionando a

habla camina, responde pero sin presencia real, estamos pero no estamos. Ahora bien, por tiempo pasa tanto esto de irlos del presente. Hay varias razones muy humanas detrás de este funcionamiento. La primera razón es que el cerebro está hecho para ahorrar energía y pensar de manera consciente prestar atención, estar realmente presentes, gasta mucho más de lo que creemos, consume muchísimo la solina mental. Por eso, cuando una tarea ya es conocida, el cerebro la simplifica y la automatiza para hacerla sin que nos damos cuenta. De ahí que puedas manejar por un camino habitual, tu casa, por ejemplo, y de repente llegaste y no sabes ni cómo llegaste ahí, la no te acordás del trayecto. No es que estabas ido o distraído, estabas ahí. El cuerpo hizo todo lo necesario, lo que pasa es que no hizo falta poner atención plena porque el camino ya está automatizado y por eso no te quedó registro consciente de ese recorrido. Nuestro cerebro no puede, no tiene la capacidad de procesar todo lo que ve, escucha y siente a lo largo del día. La cantidad de estímulos que nos rodean es demasiado enorme. Si intentamos registrar todo, nos atudaríamos. Por eso es que existe un filtro permanente. Mucha información sucede pasa sin que la notemos. Y son una parte muy pequeña, llega a la conciencia. No sentimos todo el tiempo la textura de la ropa sobre nuestra piel. No registramos nuestra respiración todo el tiempo. Y ese filtro es indispensable, sin él colapsaríamos. ¿Qué quiero decir con todo esto que este modo automático es útil y necesario? Nos permite caminar, trabajar, resolver miles de cosas cotidianas, sin tener que pensar en cada paso. Imagínate de si tuvieras que pensar y decidir cada pequeño pasito que das. Seguirías preparándote el desayuno a la seis de la tarde. La segunda razón tiene que ver con una necesidad profunda de sentir control. Nuestra mente se va el futuro para anticipar peligros, armar planes, imaginar escenarios posibles y sentir que si pensamos todo mil veces, nada malo va a pasar. Y se va al pasado para revisar errores, analizar que podríamos haber hecho distinto, buscar esa famosa pieza que falta, que explique por qué algo nos dolió o nos salió mal. En estos dos casos, la mente intenta reducirla en certidumbre para protegernos, aunque en esa tarea, nos probamos de la hora. Los estóicos los habían bien. Marco Aurelio se repetía que cada hombre vive solo en este instante. El resto ya se ha vivido o permanece en la incertidumbre y se obligaba a ser cada tarea como si fuera la última. Su maestro Epicteto llamaba a la atención al presente pero soje, que era básicamente enfocarlamente en lo que sí estaba bajo su control y soltar el resto. La próxima vez que te descubras rumiando el pasado o anticipando el futuro, preguntate, estoy poniendo mi energía en algo que puedo manejar o en algo que no depende de mí. La tercera razón es que nuestro cerebro tiene una tendencia natural a pensarse a sí mismo. En nuestro cerebro existe una red que se activa cuando no estamos enfocados en una tarea concreta que se llama red neuronal por defecto. Esta red está muy ligada al pensamiento autorecrencial, a pensar en nosotros, en nuestra historia, en lo que nos pasó, en lo que nos podría pasar. Y si se activa sin freno, es un problema. Porque la mente empieza a girar sobre sin si misma, el foco se va del cuerpo, del entorno, de la hora y queda atrapado en recuerdos preocupaciones, escenas imaginadas y a luego sinternos y una mente atrapada ahí no reflexiona rúmia, no resuelves, no que repite y cuanto más tiempo tiempo pasa, funcionando así, más nos va indiendo en ansiedad. La cuarta razón es que muchas veces irnos del presente es una forma de no sentir, porque la hora no siempre es cómodo. A veces trae tristeza, angustia, enojo, miedo, vacío. Entonces, la mente para protegernos nos saca de ahí. Se va a un pasado idealizado en el que todo era color de rosas, o a un futuro imaginado donde cuando pase tal cosa voy a estar bien. Esto puede tener un montón de consecuencias, porque cuando evitar, se vuelve el modo habitual de funcionar, dejamos de vivir y empezamos a esquivar la experiencia y de a poco sin darnos cuenta, dejamos de vivir lo que nos pasa. Claro, la consecuencia no es inmediata, en general no lo vemos enseguida, porque suele emociones que se acumulan, que no se procesan y entonces vuelven una y otra vez por otros caminos, se desplazan lo que vemos si es en sognio enfermedades físicas, contracturas, desgarros, quebraduras y miles de síntomas corporales y psicológicos. La buena noticia es que todo esto se puede trabajar. Con el acompañamiento adecuado es muy posible aprender a quedarnos con lo que aparece, entenderlo y desarrollar herramientas para atravesar una manera más sana. Y acá hago una pausa y aprovecho del 7 de que encima molítí, somos un equipo grande de psicólogos y psicólogas, así que si quieres hacer terapia con nosotros, vas a encontrar el link a nuestra web en la descripción de este episodio. Volvamos a la quinta razón por la que nos vamos del presente, que es el contexto en el que vivimos, el exceso de estímulos. Hace ya unos cuantos años que venimos entrenando a la mente en la multitarea. No nos vamos a cuenta, pero nos volvimos expertos en estar en muchos lugares a la vez, excepto en el que estás mofísicamente. Y eso no solamente distrae, educa a la mente, la acostumbra a la interrupción permanente, a no quedarse demasiado tiempo en una sola cosa. y, normalmente, entre nada así, tiene cada vez más dificultad para detenerse, para registrar, para evitar una experiencia sin irse enseguida corriendo a otra. Bien, si todo nuestro cerebro está diseñado para automatizar, ¿cómo hacemos para volver al presente y acceder a todos los beneficios que eso trae? El antídototo contra el piloto automático es entrenar la habilidad de regresar. No la de no irse, porque nuestro cerebro funciona llendo, si no la de volver cuando nos fuimos. La habilidad de poder notar y decir, ¡Ah! Vímente se fue. Ese es el primer paso para después decidir si queremos seguir en ese pensamiento y si efectivamente nos sirve seguir poniendo nuestra atención ahí o si elegimos volver al presente. Antes de ir al ejercicio para entrenar esta habilidad de regresar, voy a proponerte algo muy simple. Pensad en esos momentos del día en los que tu mente suele ir celejos. Cuando estás a punto de dormir, cuando te estás bañando, cuando estás trabajando y de repente te perdé en un hui, tendría que hacer tal cosa. La próxima vez que notes eso, pero va a salo siguiente. Toma tres respiraciones, un poco más profundas que lo habitual y prestate nación a cómo entra el aire cuando en alas y cómo sale cuando exhalas. Podéis imaginar incluso que tenés un globo en la panza que se infla al inhalar y se definfla cuando exhalas. Si aparece un pensamiento sobre el pasado o el futuro no luches contra él, solamente reconoce lo decir, y miente se fue, mirase fue el pasado, se fue el futuro y volver a la respiración. O sea, no busques dejar la mente en blanco, sino dale un ancla para que tu mente pueda volver cada vez que se va. Hay una reflexión que me enseñó un profesor de la facultad de psicología que los filósofos llaman la meditación de la última vez y que la uso mucho. En mi día a día se trata de acordarte que cada vez que hace salvo, abrazar a ale y mirar al cielo, podría ser la última vez que lo vivas. Entonces, preguntate, si supide que nunca más voy a ver esto de nuevo. ¿Cómo lo viviría? Ahora sí, vamos a la parte práctica de este podcast. Hoy yo voy a proponer una guía paso a paso muy simple, pero profundamente potente para entrenar lo básico de traer la mente de vuelta a la hora. La idea es que lo haga acá conmigo mientras escuchas esto y que después puedas usarle los momentos en el que sentís que la cabeza se te va para cualquier lado. Este ejercicio es una adaptación breve de un trabajo original de Ruth Harris, médico y terapéuta que es referente en un tipo de terapia llamada terapia de asociones compromiso. Te voy a pedir que te acomodes en un lugar cómodo, no hace falta cerrar los ojos ni de haber un estado especial, solamente estar. Así que ahora sí vamos a practicar este ejercicio va a durar máxima 2 minutos. Quiero que prestez atención a tu mano, cualquiera de las 2 izquierdas o derecho. Elejí una y acercala a tu rostro con la palma hacia arriba. y te voy a pedir que por un o si instante simplemente la usarbés. Como si fuera la primera vez que ves una mano. Si tu mente te está diciendo ahora, hoy que es este ejercicio que ha burrido, para que me sirve esto, no me va a dar nada interesante, excelente, con más razón tenés que hacerlo.

Así que vamos. Empezamos por el contorno, la forma del pulgar, las curvas de cada dedo, notar los espacios entre ellos, notar dónde empieza tu mano y dónde termina. Pasabra al color de tu piel.

Fijate si hay un suelo tono o varios tonos distintos. Fíjate las sombras, los pequeños detalles. Bien, ahora proba estirar los dedos muy despacio. Y luego, reflejanos. Hace lo de de nuevo y observar como cambia el color cuando hay

tensión y como vuelve cuando las soldas. Hacer una vez más estiralos y relajarlos. Elegir una línea ahora de tu palma y seguir su recorrido despacito o mirar la huella digital en la punta de un dedo. Mirar ese patrón único imposible de repetir. Mirar las curvas que tiene como son esos patrones. Y ahora girar la mano lentamente y notarlo diferencia entre la piel de la palma y la del dorso.

Si aparece algún pensamiento automático, observarlo. Y para terminar, formar un puño suave apretarlo,

apretarlo y notar cómo cambian los nudillos, la textura, el volumen y ahora solta abriendo al mano. Y hacerlo de nuevo otra vez apretá, notálo y vuelve a saltar. Este ejercicio superbreve es una muestra de lo que pasa cuando prestamos verdadera atención al presente. Te pasó que notaste cosas que quizás no había visto de tu mano. Cuando estamos presentes, hasta lo cotidiano se vuelve más interesante. Ahora llevemos esto a tu vida cotidiana. ¿Qué cambiaría en tus vínculos? En lo que es importante para vos, en tu vida en general, si pudieras notar todo eso, con la misma presencia con la que recién miraste la próxima vez La próxima vez que notes que tu mente se va, tiene más a volver un poquito más a lo que estás haciendo ahora, como hiciste recién con tu mano y ver qué pasa. El presente es el único lugar donde pasa tu vida así cuánto no estás ahí. Recordá. recorda, cada vez que trae estumente de vuelta al presente, estás entrenando ese músculo. Abradías en los que la mente se vaya mil veces y lo único que puedas hacerse a darte cuenta de que se fue y eso está bien. El problema es normalizar vivir a usente. A costumbrarnos a estar físicamente en un lugar mientras la vida pasa en otro lado. Cada vez que no volvés, no es gratis. Perde sin formación, perdés contacto, perdés la posibilidad de responder en vez de reaccionar. La magia siempre está envolver. Estén esas miles de veces que te das cuenta que te fuiste y regresas, aunque el ahora dure poco. Son estos pequeños contactos con el presente, sostenidos en el tiempo, los que empiezan a cambiar la manera en la que vivimos, en la que sentimos, en que nos relacionamos con nosotros mismos y con el mundo. Porque la vida no sucede en el pasado que repasas

ni en el futuro que imaginas.

Sucede acá, está sucediendo ahora.

No te pierdas de experimentarla.

Hasta acá el episodio de hoy.

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