A regular las emociones se aprende. Es un rasgo de personalidad. No es suerte. No es algo que algunos tienen y otros no. Nos pasa a todos. Algunos más seguido, a otros menos, pero no es algo raro. La regulación emocional no es un problema de unos. Poco, es algo bastante humano. A veces solamente vamos a poder no empeorar las cosas. Ojo que no empeorar ya es regular. Estás escuchando en la psicología desnudo un podcast de psilomeliti. A veces las emociones nos secuestran. Nos tomas por completo, es como si una fuerza mucho mayor nos empujara a directar romper, explotar, lastimar y recién después de hacer todo eso, viene la livio. ¿Cuántas veces dijiste algo después pensaste? ¿Por qué reaccione así? ¿Cuántas veces una emoción te arruinó, una conversación, un vínculo, una oportunidad, porque te desbordó y no pudiste frenar? Se nos pone pedir sentir menos y funcionar más. Si libramos a las personas tranquilas que no hacen candalo y solemos castigar a esas que explotan, a las que lluran de más, a las que reaccionan mal. Entonces, ¿qué hacemos? Nos traamos las emociones, nos traamos el inojo, disimulamos la tristeza, son reímos cuando no podemos más, hasta que un día explotamos, gritamos lo que no queríamos decir, o decimos algo que... La estima rompemos un vínculo, una charla, una oportunidad y después viene la culpa, el por qué reaccione así, no, yo no soy así. Entonces creemos que las emociones son esa fuerza maldita que nos hace explotar y que por eso lo ideal sería desactivarlas por completo pero eso no es así, al contrario las emociones están con nosotros desde hace millones de años por una razón la evolución no conserva las cosas porque sí lo hace porque sirven para algo en caso para sobrevivir. Y ya que vamos a sentir emociones siempre, todos los días y más de una vez al día incluso, es una jugada bastante inteligente aprender a regularlas, que no significa apagar las ni controlarlas porque ninguna de esas movidas es sana, sino hacer algo más difícil pero más saludable que es

encontrar un equilibrio. Cuando termine a escuchar este episodio,

vas a entender por qué reacciones como reaccionadas, cuáles son los caminos más

sanos para regular esas emociones y te voy a compartir estrategias claras para que

una moción no vuelva a arruinar tu conversación, un vinculo o una decisión

importante. Hago una micropausa en el episodio para contarte que ya salió a la venta mi primer libro. Se llama Frena Tukabeza y es el resultado de muchos años de trabajar de manera personal y profesional con la ansiedad. Lo construí como un mapa para quienes transitan la experiencia ansiosa y sienten que necesitan volver a la calma. Tiene teoría, tiene ejercicios, tiene historias tanto personales como de pacientes. Ya está disponible en todo el mundo, así que lo puedes antirir desde cualquier rinconcito en el que estés. Te voy a dejar el link acá abajo y ahora sí sigamos con el episodio. Todos sentimos emociones, pero no todos tenemos el mismo vínculo con ellas. Algunas personas pueden sentir en ojo, miedo, tristeza, y aún así seguiré eligiendo, frenar, pensar y responder de una manera más acorde a lo que de verdad quieren. A eso le llamamos regulación emocional. Otra vez se encamio, la emo tan intensa que toma el control, esto es cuando la emoción no lleva puestos y a eso lo llamamos desregulación emocional. No tiene que ver conservas fuerte, más racional o más maduro, tiene que ver con cómo aprendimos o no a relacionarnos con nuestras emociones. Para entender que es la regulación emocional, voy a contarte primero su lado opuesto, el lado B, la desregulación emocional, porque está ahí donde más claro se ve el problema y también la solución. Sentir una emoción es la reacción inicial automática, por ejemplo, te dicen algo que para vos es injusto y al instante sentís calor, calor inlacar, el corazón la tiendo a mí, eso te pasa aunque no quieras, es decir, vos no lo decidís, es automático. Ahora, actuar a través de la emoción, expresarla hacia los demás, tiene que ver con qué hago con eso que siento, cómo saco eso que siento, cómo lo mostró hacia fuera. Y ahí aparece el primer problema, porque en general no sabemos muy bien cómo expresar lo que sentimos. Y cuando no hay arrabientas, la emoción toma el control. Y entonces ahí aparece la desregulación emocional, que es cuando la emoción, está ni intensa que nos desborda. Toma el volante y nosotros nos quedamos como mirando desde atrás. Y entonces actuamos sin filtro, sin elección. No hay espacio entre la emoción y la acción. Es como un auto a 200 kilómetros, por ahora, sin pedal de freno. O sea, el problema no es tanto la velocidad, más bien, no poder bajarla cuando hace falta. Nos pasa a todos, algunos más seguidos, a otros menos, pero no es algo raro. La regulación emocional no es un problema de unos, poco, es algo bastante humano. Pasa, por ejemplo, cuando el miedo toma el control y huimos de decir algo que sentimos, o pedir algo que necesitamos, y escapamos, les escapamos también una conversación incomoda, también pasa con el enojo, la emoción nos sube tan rápido que explota antes de que podamos frenarla, entonces levantamos la voz, decimos cosas irientes, atacamos, ocortamos un diálogo de golpe y también puede pasar con la tristeza, por ejemplo, que en lugar de permitirnos sentirla, nos aislamos, cánceramos planes, dejamos de hablar, nos encerramos y también pasa, aunque sorprenda con emociones agradables. La euforia el entusiasmo o la ilusión nos pueden empujar a actuar sin medir las consecuencias. Entonces decimos que que si a todo prometimos más de lo que podemos cumplir, tomamos decisiones impulsivas, nos adelantamos, nos sobre exponemos y después pagamos el costo. En todos estos casos, lo que marca la desregulación es sentirnos secuestrados por la emoción, Es decir, es la pérdida del control, la sensación de que la emoción está el volante y nosotros no somos dueños de nuestras decisiones. Y ojo con esto que es importante que sepamos que no es que todas las explosiones emocionales son un problema. Hay situaciones en las que necesitamos que le enojo aparezca con fuerzas, cuando hay una injusticia, un límite que fue cruzado, una situación de aguso, de maltrato, de peligro. Ahí la explosión de le enojo nos va la energía para defendarnos, para frenar eso que no puede seguir pasando. En ese momento, un estallido puede ser super neces y el problema no es la intensidad. El problema es cuando ese estallido no es elegido sino que nos pasa por arriba. Cuando no somos nosotros los que decidimos gritar, ponen un límito oírnos, sino que el cuerpo reacciona solo y después no entendemos qué hicimos ni por qué. Ahora, regular no es convertir los en personas divías o basivas. Es poder usar la fuerza del enojo de cualquier emoción sin perder el control. Es que la emoción nos obedeja en lugar de gobernarnos. Por tu una cosa es levantarla a vos para marcar un límite con claridad y otra muy distinta es explotar sin filtro y terminar diciendo cosas o haciendo cosas que después nos juegan en contra. Ahí está la diferencia entre un enojo que protege y un enojo desregulado. ¿Por qué algunas personas sí pueden regular sus emociones y otras no? La dbt, o terapia, dialéico comportamental, la herramienta número 1 basada de evidencia para trabajar con la desregulación emocional, explica todo esto a partir de lo que se llama teoría biososcal. Y básicamente dice que no hay una sola causa, sino que son dos grandes factores que se combinan para hablar de desregulación. Por un lado, el factor biológico, lo hereditario, la sensibilidad individual de cada uno para experimentar emociones, cada persona nace con una sensibilidad emocional distinta, a decir, la teoría y eso lo llamamos vulnerabilidad biológica. Es tener un sistema emocional más sensible, por lo que las emociones se activan más rápido, se sienten con más intensidad y tardan un poco más en calmarse. Por ejemplo, esas personas que siempre fueron como muy sensibles. Entonces, cuando eran chiquitas, si las retaban en la escuela, llores abandurante horas, aunque otros compañeros, quizás se le pasaba en minutos. Personas que de adultas siguen con esa misma sensibilidad. Si discuten con su pareja, les cuesta muchísimo dormir, ser esa aceleró un montón en el corazón, o reviven la escena una y otra vez. Esto es porque su sistema emocional se activa demasiado rápido, sienten todo con mucha intensidad y tarvan mucho en volver a la calma.

Ahora no es que estas personas tengan un defecto, o sea que su sistema funciona mal,

sino que esa sensibilidad es parte de su vulnerabilidad biológica inicial.

Y por otro lado tenemos una segunda razón que es el factor ambiental,

el entorno en el que crecimos y cómo nos enseñaron a relacionarnos con lo que sentimos con nuestras emociones. Cuando una persona se cria en contextos donde sus emociones son minimizadas o ignoradas o castigadas, es mucho más probable que no aprenda a que hacer con esas emociones. Frases cómo dejar exagerar, hoy no llores por pavadas, o no tengas miedo, dificultan ese aprendizaje. Y con el tiempo la persona aprende a guardarse lo que siente, que ya no va, y no aprende a expresarlo nunca, porque cada vez que lo expresó, recibí en diferencia, minimización o burrila. Ahora, la buena noticia es que, aunque nuestra base sea distinta, a regular las emociones se aprende. Es un rasgo de personalidad, no es suerte, no es algo que algunos tienen y otros no. Un estudio publicado en Vigaybeard al Sciences, que es una revista científica de psicología encontró, que las personas que aprenden a regular sus emociones

presentan mayores niveles de bienestar psicológico, más autoestima, más optimismo. No reaccionan de manera automática, es decir, pueden pausar, evaluar y responder de manera más consciente. ¿Por qué? Porque no se dejan arrastrar por la ola del impulso. No reaccionan a ciegas, pueden elegir cómo responder en un función de hacia dónde quieren dirigir su vida. Con esto, vamos ahora a la parte práctica de este. Podemos aconacer esta guía para aprender a regularnos en momentos de mucha intensidad emocional. Hay muchas habilidades, bailidades, empíricamente que podemos entrenar para regular,

pero hoy te quiero mostrar dos en particular que se aplican en conjunto y que

son especialmente útiles en esos momentos en los que estamos sintiendo demasiado.

Para hacerlo, quiero que traigo a su mente algún recuerdo en donde consideres que alguna emoción se apoderó de vos. Estes de situaciones en las que decís no sé qué me pasó, le voy a poder ser un inojo tan fuerte que sentiste calor en todo el cuerpo, te temblaban las manos y no podías pensar claro o dijiste cosas super irientes de las que quizás te arrepentís. La situación que vos quieras, que sea en la cual la emoción te haya tomado por completo. Bien, una vez que lijas esa recuerdo, quiero que te imagines en esa situación aplicando las herramientas que vamos a ver ahora. Quiero 100% metido en el rol, ¿ok? Vamos. El paso número uno es identificar nombrar la emoción. No podemos regular lo que no conocemos. Entonces, el primer paso es reconocer esa emoción y etiquetarla por su nombre. Volve a ese momento en el que, en esta situación, empieza a sentir esta emoción que te desgordo. Ejima, imagina que le pones pausa al momento. Para un segundo ahí, inotalo que está pasando en el cuerpo. Tengo el corazón acelerado, siento calor en la cara, estoy tenso. Nombra la emoción en voz alta o hacia tus adentros. Estoy inojado porque siento que no valora en mi esfuerzo. Estoy frustrado porque hice todo lo posible y no salió. Tengo muchísimo miedo porque no sé cómo van a reaccionar. Y identifica también el disparador. Lo que lo activó fue mi mamá preguntándome como fue. Esto se activó cuando leí ese mensaje de mi jefe. Esto arrancó cuando me dijeron que no. Observa también la tendencia de acción. Esto de, tengo ganas de romper todo lo que esté a mi alcance. Tengo ganas de gritarle a esa persona y decirle de todo. Tengo ganas de mandarle un mensaje y herirlo. Este primer paso lo que busca es separarnos de la emoción, es decir tomar distancia. Saber que está ahí la emoción, pero que los somos nosotros, la emoción, sino que esa emoción es una experiencia pasajera. Y cuando ya reconocimos la emoción, le pusimos nombre, entonces ahora viene el paso número dos, que se llama acción opuesta. Acción opuesta es una técnica de regulación emocional que consiste en hacer de manera intencional lo contrario de lo que la emoción nos empuja a hacer, porque las emociones traen con ellas una tendencia de acción automática, una consigna podríamos decir. El miedo, por ejemplo, nos hace evitar. La tristeza nos dice que nos aislemos la ira en su manual de instrucciones, nos dice que atakemos. Bueno, acción apuesta es lo que nos ayuda a no quedarnos atrapados

en esas respuestas. Entonces, primero vamos a identificar la tendencia de accion automáticas, decir, el enojo me dice, quiero agritar y romper cosas, el mío me dice, quiero evitar y estar charla, la tristeza me dice, quiero encerrarme, aislarme, no veran a nadie, y la frustración me incitieron tirar todo la basura y no intentarlo nunca más. Con eso en

mente nos vamos a responder. Ok eso que quiero hacer que me día y la frustración me incitieron tirar todo la basura y no intentarlo nunca más. Con

eso en mente nos vamos a responder, ok eso que quiero hacer, que me dice la emoción que haga, me ayuda a construir la vida que quiero o me va a traer más problemas después, me acerca o me aleja de lo que es importante para mí si las respuestas son no. Entonces pasamos elegir una acción o puesto una acción contraria.

En decir, a més de gritar, voy a hablar más de espacio o tomarme 10 minutos antes de seguir. Me da vergüenza a hablar, entonces hago lo puesto, levanto la mano y digo algo. Tengo ganas de romper cosas, entonces hago lo puesto, me voy y camino 10 minutos. Es decir, en vez de aislarme o cancelar planes o no responder mensajes, hago lo puesto, le mando un mensaje corto a alguien de confianza. En vez de pedir perdón de vas a justificarme, de hacerme cargo de todo, voy a frenar, revisar que parte a mí, si me corresponde, que parte no y no respondas de la culpa. Un punto muy clave acá es que lo hagamos aunque no tengamos ganas, aunque no cueste, porque las emociones de sintenzas no despedirán a que tengamos motivaciones, es decir, si esperamos a sentirnos con ganas, casi nunca vamos a practicar justamente cuando más necesitamos regularnos es cuando menos ganas tenemos. Acá no estamos buscando sentirnos bien rápido, es decir, no? Entrenar al sistema nervioso, es decir, aprender a surfear la ole emocional, a atravesar ese momento en cómo, en el que la emoción sube, llega su pico y empieza a bajar, no para apadarla, sino para no actuar automáticamente desde ahí y eso se entrena. Aparece fácil decirlo, pero la práctica no es tan fácil, porque la vida real nos siempre tenemos el contexto ideal para frenar, para respirar y para elegir con calma. Hay un montón de situaciones de personas o de ambientes que nos empujan a reaccionar. Hay ambientes que refuerza nuestro malestar por mucho que nosotros nos intentemos expresar con galma. A veces solamente vamos a poder no empeorar las cosas y ojo que no empeorar ya es regular. Quizás después de surferla o la de una emoción no haya una charla reparadora ni un cierre perfecto con el otro. Pero que así siempre pasa algo muy importante que es que te das cuenta de que aunque te costó, no reaccionaste como antes. No gritaste, no heriste, no huiste, no te abrumo y te desbordó el impulso y eso ya es un logro muy grande. Esa reconozera me costó, pero no me desbordé de nojo, no grité, no, no me fui, eso es un cambio enorme. Cienza yas, acción apuesta, pero sentís que por mucho que te esfuerces, no lográs regular todo lo que sentís, puedes dar un paso más y empezar un proceso de terapia, es súper transformador. Es muy larga la lista de personas que conozco que han cambiado su manera de vivir. Gracias a las herramientas de regulación emocional que les dio la terapia. No hay magia ni secretos, pero en terapia sí que podemos aprender herramientas supervalidadas para regular nuestras emociones ajustadas a nuestro modo de ser. Y acá te dejo la recomendación de si querés ser terapia con nosotros. En si mamolitis somos un equipo grande de psicólogos matriculados, encontrás el link para contactarnos en la descripción de este episodio. Regular emociones no es solamente llevarnos mejor con lo que sentimos, es mucho más profundo que eso. De hecho es una de las llaves más poderosas que tenemos para vivir mejor. Nos vuelve más libres, libres de decir cosas que no pensamos, libres de decisiones que después nos pesan, de vivir pidiendo perdón por reacciones que no nos representan en realidad. La diferencia no está en si la tormenta aparece o no, porque la tormenta aparece para todos. Si no, ¿in qué hacemos cuando aparece?

Regular la emoción, ese es lo que marca la diferencia entre que te arrastre

o que puedas sostener el timón ya ahí.

Ahí está la verdadera libertad.