Si discuidas cualquier área de tu vida te repercuta el sueño,

y cuando ya estás dormiendo mal, se agrava el otro área de tu.

Esta matemática mal utilizada, duermo más horas, duermo mejor, duerme es mal, comerme es mal, comerme es mal. Tenemos enfermedad de sueño insomnio, te incrementa seis veces la posibilidad de enfermedad de Alzheimer. La mujer de una antelaminopausia y sus cambios hormonales puede manejar estos problemas de sueño sin medicamentos.

Ribotril, Tafil, Vallium, Lexotan.

Me meten más tiempo a su... y sus cambios hormonales puede manejar estos problemas de sueño sin medicamentos.

Ribotril, tafil, valium, lexotán, me meten más tiempo a sueño, pero de sueño de mala calidad yo tengo la ilusión de que estoy descansando mejor y las realidad que no estoy descansando. ¿Samas horas no es más descanso? No. La depresión, la ansiedad, antes de irnos a dormir, a veces es cuando más pegano. piensen en el cerebro como un mecanismo de rutinas

es verdad que las mujeres sufren más de insomio que los hombres. El putcas de Marco António Regí es una producción de Argy Allen Chelten y todos sus derechos están reservados.

San Pablo Natural no bajes la guardia,

refuerza tus defensas, presenta.

Y ya sabes, que el tema es aprenamos juntos.

Gracias por acompañarme durante esos 40 años de carrera. Sigamos, celebrando juntos. Comenzamos. Episódio 388. Bienvenidos, bienvenidos a la popca de la semana aquí en nuestros estudios de Alma Marters.com acompañados con nuestra comunidad. Y hoy vamos a hablar de un tema muy importante, el tema del insomnio. Te pasa que a veces te da sueño durante el día pero cuando llega a la hora de dormir no tiene sueño o logras dormirte pero de repente a las tres o cuatro la mañana despiertas y ya no te puedes dormir pero la siete de la mañana que te tienes que levantar ahí es donde regresa el sueño eso es un problema muy muy muy grave y por eso hemos invitado al doctor Edilberto Peña Neurosurosyquiatra con más de 20 años de experiencia clínica y de investigación y que además es director del centro de investigaciones del sistema nervioso conocido como cisne que la pasión justamente este tema, ¿correcto? Apasionado de esto, apasionado del cerebro y la gente se queja de este asunto que vive en el cerebro y hace que decirlo.

El insomnio vive en el cerebro. Es el centro regulador. Y andar cansados todo el tiempo. De hecho, la primera pregunta que te quiero hacer es que las por estar aquí. Ah, que andamos. El Alberto, amigo. Es verdad que hay más accidentes automobilísticos por falta de sueño que por exceso de alcohol. Es duro pero es contundente la estadística sí. Sí, de hecho, es más peligroso que tú conduzcas un auto con menos de cinco horas de sueño que habiendo bebido o incluso habiendo tomado medicamentos que te dan sueño y te hacen estar

sobnoliento y torpes y como trismente. Entonces hay que decirlo súper contundente incluso una estadística que complementa esto Estamos a nada de que las empresas aseguradoras si hoy tienes un accidente automobilístico,

verifiquen tus datos de tu teléfono inteligente. Y si compreban que tú dormiste menos de cinco horas, no te van a pagar el accidente. Eso está muy grave. Sí, grave. Sí, sí, sí, sí, no puedes dormir sin horas. Es su irresponsabilidad, es punto de vista. Sí, porque ahí lo decías en la la estadística, es más peligroso que el alcohol, ya son más responsables de que si me voy a ir de fiesta, me voy en un coche de aplicación, porque no voy a conducir, si dormí mal no debo de conducir, pues si no puedo dormir, doctor, eso si se convierte en una enfermedad, tienes que atenderlo y es una irresponsabilidad tuya andar por la vida sin dormir bien porque tiene un chorro de consecuencias en la mayoría de tus áreas de funcionamiento. Pero mucha gente duerme cinco horas o menos. Si y si te vas a prevalencias y estadísticas en México en esta semana el 50% de los mexicanos tuvieron cuando menos una mala noche esta semana, pero eso no es enfermedad de sueño. Todos podríamos tener una mala noche. Enfermedad de sueño conocido como insobneo en las clasificaciones es un tema crónico donde tienes que tener más de tres malas noches de sueño a la semana por más de tres meses con consecuencias en tu día. Si eso es ahí, eres un irresponsable si no te atiendes. Esa es una enfermedad, tengo que ver el insomnio como una enfermedad. con estas características sí, cuando tienes un mal dormir, tu cuestionamiento es que alrededor de mi ambiente y de mi vida está haciendo que duerma mal, y existe toda una ciencia que es la higiene del sueño, igual que ya estamos muy acostumbrados a que, oye, tengo problemas gastrointestinales ahí, baguitos, difusos, bueno, ya todos sabemos cómo comer de cierta manera saludable, igual acá, la higiene del sueño es algo que tendríamos que ejercer todos y sobre todo los que tienen una queja de mal dormir que no encaja todavía en la enfermedad. Entonces, tres días a la semana, por más de tres semanas

y tres meses. Tres meses. Tres días a la semana constantes. Tengo tres días de la semana en donde no dormo bien. Y no dormo bien es dormir menos de cinco horas. Sí, y ahorita lo definiríamos, pero la enfermedad de insomnio, así como lo estamos marcando, le pasa al 18% de los mexicanos. Ojo, el 20% de los mexicanos son diabéticos o son hipertensos. Esto quiere decir que la misma cantidad de personas que conocemos con diabetes o hipertensión también, desde tamaño es el problema de la enfermedad del insomnio en México. Y decías cómo definir dormir mal. Estamos súper es un error mal acostumbrados y es motivo de consulta el número de horas y la verdad es que ya no calificamos por el número de horas si te vas a la información oficial, hay guías de la Asociación Americana de Sueño que dice noye, pues los neonatos duerme en 14 horas, los chavitos duermen 10, los adolescentes duermen como 12, porque están en el crecimiento y son flojillos, los jóvenes empiezan a dormir entre 6 y 8, el adulto medio duerme 6 horas y lo platicaremos un poco más a detalle, el adulto mayor duerme 5, duerme 4, 4 las y media 5 o 5 horas y media, porque necesitan menos horas para dormir. Y esto tiene que ver, con que el sueño es un ejercicio, donde tienes que descargar fases del sueño, tú tienes y por ahí lo han visto a lo mejor siempre en algo en la tele por ahí, tienes la fase de sobronolencia que sueño ligero, la fase segunda del sueño que es el sueño donde ya estoy dormido pero estoy superficial, la fase 3 que es el sueño profundo y luego la de movimientos oculares rápidos que es donde soñamos. En términos generales uno tiene que desahogar 52 ciclos de sueño, un poquito más de 50 en toda una noche. Los horarios tipo que yo te decía era porque en esas edades, usualmente tardas es en número de horas en desahogar esos ciclos. Pero los criterios más modernos internacionales lo hicieron más fácilito, dos preguntas rápidas y contundentes. ¿Estás satisfecho con tu sueño? Sí o no. Y tienes consecuencias duras, consecuencias durante el día de mal dormir. Si o no, si tú contestas que no estás satisfecho y que tienes consecuencias, tienesienes... eres candidato una evaluación. Consecuencias, ¿cómo? Como quedarte dormido, como estar más torpe, como tener menos energía, o como no sentir que estás dando el rendimiento adecuado, la gente es muy buena a pasar ese cálculo. Tu capacidad de desgaste sumas y restas que te gastaste de energía en el día, versus tu sensación de recuperación. Si esos números no cuadran, ya estás teniendo consecuencias durnas de mal dormir. O simplemente despertar cansado, despertar que si ya me tengo que levantar y no descansé bien, todo esto y cansado. Es que no tengo satisfacción global con el sueño. Me gusta poner dos ejemplos que son bien interesantes. Los barones adultos que tienen problema de próstata se paran dos o tres veces, ahorinar en la noche, si regresan y se duermen y regresan en la fase sueño que estaban, no porque se interrumpa su sueño tres veces en una noche significa que les tengo que mandar un tratamiento para el sueño. Doctor, en términos general me desperté tres veces, dormís cinco horas, por favor vengo a consulta por eso, siempre reviro, oye, te sientes reparado en el día de afectar, doctor, todo bien, que te vaya muy bien, vea el urologo y revisa el tema de la próstata y en el día te afecta a un autor, todo bien, que te vaya muy bien, ve alurólogo y revisa el tema de la próstata. Y en el otro caso, las mujeres que están alrededor del periclimatero y tienen los bochornos, el síndrome baso motor durante la noche, se despiertan por estos cambios bruscos de temperatura, si recuperan el sueño y logran tener una noche de sueño reparador,

no por eso les tenemos que mandar algo. Claro que por favor vayan al ginecólogo ya tendan ese tema ¿no? Oye, es normal despertarse a las tres, cuatro de la mañana. Es mucha gente que bueno, me voy a dar etapas de mi vida. Me ha sucedido que es tres de la mañana, despierta y ves el roloj, tres en la mañana que hago despierto ya estás con el ojito abierto.

No es normal. De hecho, despierta y saque, y ves el roloj, tres de la mañana, ¿qué hago despierto ya estás con el ojito abierto? No es normal. De hecho, cuando estudias la estructura del sueño, hay tres fases relevantes. El inicio, el intermedio y el final, y seguro se van a sentir identificados. Cuando tenemos un insomnio inicial, que el libro dice, si tardas más de media hora, de que estás en paz tratando de conciliar el sueño, ya hablaremos de esa rutina hacia irte a la cama. Eso se llama insomnio inicial y en un porcentaje altísimo de las situaciones, tiene que ver con que esté se experimentando un estrés exagerado o ansiedad. Nuestra mente no la podemos parar sigo es tiempo aire libre que tengo de cerebro donde no tengo distractores, me invaden mis preocupaciones y evidentemente son un distractor para que yo puede ejercer mientras da sueño inicial. El intermedio tiene que ver con una combinación a veces de ansiedad, pero también de mala estructura del sueño cuando te viene a ver alguien. Con un insobno intermedio tenemos la obligación de buscar trastornos formales del sueño, hay enfermedades propias del sueño. Hay cosas secundarias, ahorita puse un ejemplo que es la ansiedad que puede afectar tu sueño, pero hay trastornos formales del sueño, enfermedades del sueño que se manifiestan en el insomnio intermedio y a veces también no se invá a la ansiedad por me despierto, ¡plíme! ya desperté despierto 3 de la mañana como si ya hubiera acabado mi noche, pues sí, pero las tres de la mañana que me voy a poner a hacer, y me empiezan a invadir mis preocupaciones del día siguiente, se activa mi cabeza, mi lóbulo frontal se pone nondas de estar pensando y le ordenó al cerebro que no se dueerma y no me dueermo. Y está el insomnio terminal que tiene que ver con que tienes algunas alteraciones en cortisol y en algunos otros neurotransmisores que son extraordinariamente comunes en los trastornos depresivos. Entonces, una clave que le sirve rápido a la gente es que si están experimentando insomnio terminal me levanto 4.5, se acabó, no hay manera, no me vuelvo a dormir, eso generalmente tiene que ver con que tengo una depresión por ahí que debería de buscarme la Y si en una de esos momentos aparte encendiste el celular porque sentías que no tenía soño ya valió El celular la luz azul le indica tu cerebro que quieres pensar y que quieres trabajar esta luzesita no me deja dormir si la pones naranja pues a lo mejor mi cerebro dice ¿vostás cansador? luz azul es crolear pensar no sirve oye si me fumo un cigarrito la nicotina es un extraordinario activador de hecho, los que fuman sabran, que si quieren estar concentrado se fuman un cigarro. Entonces doctor yo me fumo un cigarrito, pesa y me idea, es que yo me levanto y me comunas galletitas con leche. Bueno, pues estoy avisando, enormonas a todo mi cuerpo y mi cerebro. Pues, hola, buenos días, ya te estás echando calorías, vamos a trabajar, pues como que, ¿por qué echarme unas galletitas con lecha, además? Yo no más de pensar del acto, dira la cocina, sacar, no tirar, pues ya no tengo que estar despierto y tengo que estar activo mentalmente. Hay una regla de oro en higiene el sueño en el insobni intermedio. Tú tienes de nuevo 20 a 30 minutos para volver a conciliar del sueño tratando de conciliar el sueño. Si estás fracasando ahí seguro estás pensando y ya te estás angustiando anticipatoriamente de tu desempeño al día siguiente, lo cual no te ayuda a dormir. Ahí en higiene el sueño, te tienes que levantar de la cama, irte un sitio cómodo pero que no sea horizontal, tu cerebro tiene que identificar que horizontal es dormir. De una vez les digo la cama, pues sirve por otras cosas, pero solo sirve para dormir, no sirve para, no está diseñado para otras cosas. Te vas un sitio cómodo, luz naranja y te pones a hacer una actividad que te favorezca el sueño. Está el lullces de James Joyce, que siempre es una buena solución, lo empiezan a nojar, seguro se van a dormir y se tienen que regresar a la cama, porque muchos pacientes luego, bueno, doctor, pues ya me he quedado a dormir en la sala, no, tienes que ir identificando cuando entras en sobno, lencia y en ese momento cierra tu librito y te vas a dormir. Este ejercicio bien llevado evita la ansiedad anticipatoria. Tengo que decirles contundentemente a la gente, que eres descanzas mejor, funcionas mejor. Si después de 20 minutos haces este ejercicio que te estoy marcando ahorita, a que si te forzas me voy a quedar una hora y media, pues no sirve, muchas personas utilizan algunas apps que les ayudan a mentalizar,

se hacer ejercicios respiratorios, a relajarse, es igual que un libro, o y por ahí les pasa una clave, hay algo en YouTube que se llama ASMR, nunca lo ha soído, Marco. A.S.M.R en YouTube, ¿no?

No, que está bien interesante.

Es una manera de manejar frecuencias saburridas. Entonces van a encontrar a una rusa que les va a contar un cuento en ruso. Evidentemente yo no entiendo y que se los va a contar en este tono. No te lo está diciendo así. Hay algunos podcasts que se son dormir? Sí, os acan una plumita y empiezan a cariciar el micrófono así y después te prometo, yo que después de 45 segundos de escuchar esto, terminas dormido. Es algo que me ayuda a alejar miemente de estar activado con mis preocupaciones anticipatorias del

día siguiente, que es lo mismo que una mentalización, un ejercicio respiratorio que son para esos momentos de insobnointermedio. Sí, si me he tocado esos podcast que te dicen, es un podcast para que te duermas te vamos a leer una historia burrida, antes de que te duermas de queremos de la gracias a nuestro patrocinador, talita, y lo que tanto.

Y funciona.

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